9 حرکت کششی ضد استرس
این روزها اکثریت قریب به اتفاق آدم‌ها تحت استرس هستند و گاهی با عصبانیت، گاهی با دوش آب سرد و گاهی هم با خوردن زیاد غذا، با آن مقابله می‌کنند.
اما روشی که از همه بی‌خطرتر و سالم‌تر است، ورزش کردن می باشد، به خصوص نوع خاصی از حرکات ورزشی به نام حرکات کششی.
با 9 حرکت کششی که برای کاهش استرس مفیدند، آشنا می‌شویم:
1- کشش جانبی
در حالی که از آرنج خود برای متعادل نگه داشتن بدن‌تان استفاده می‌کنید، روی پهلوی خود دراز بکشید.
با استفاده از بازوی دیگر، به آهستگی پای خود را به سمت باسن تان بکشید و هر دو زانوی خود را با هم نگه دارید و به سمت پایین خم کنید.
حالا جهت خود و پاهای‌تان را عوض کنید.
ادامه مطلب ...ROCKPORT 1-MILE WALK TEST
با سلام
این مقاله در مورد تست ROCKPORT
نحوه محاسبه ا مایل دویدن را نمایش میدهد
نمونهای از تمرین و تست های آمادگی جسمانی همراه با امتیاز دهی
سوء مصرف ریتالین
تاریخچه ریتالین
«متیل
فنیدیت» (MPH) با نام تجاری «ریتالین» توسط کمپانی داروسازی «نوارتین» در
سال 1954 به بازار دارویی دنیا عرضه شد. در ابتدا قرار بود این دارو برای
درمان افسردگی، خواب آلودگی در طول روز و سند رم خستگی مزمن استفاده شود
اما بتدریج با پیشرفت علم و تجربه های گوناگون مشخص شد می توان از این
دارو در درمان کودکانی که دچار اختلال بیش فعالی و کم توجهی هستند (ADHD)
نیز استفاده کرد.
در ابتدا تمام ماجرا از کالجهای آمریکایی و
استرالیایی شروع شد. قرص «ریتالین» خواصی شبیه آمفتامین (همان قرصی که به
اکستازی مشهور است) دارد و دانشجویان به دلیل تأثیر آن در درمان خواب
آلودگی در طول روز، برای درس خواندن و یا مهمانی های شبانه شان چند عدد از
این قرصها را مصرف می کردند.
سوء مصرف قرص های ریتالین ( متیل فندیت)
قرص
های ریتالین در وهله اول برای درمان یکی از انواع اختلال بیماریهای روانی
دوران کودکی به نام "بیش فعالی همراه با نقص توجه" استفاده می شود, در
مواقعی نیز توسط پزشکان برای درمان بیماران مبتلا به " حمله خواب" تجویز
می شود. همچنین ریتالین به عنوان دارویی با اثر سریع در درمان افسردگی
کاربرد دارد. ولی در سال های اخیر مصرف خود سرانه این دارو در کشور ها رو
به افزایش گذاشته است که عدم آگاهی از آثار و ویژگی های این قرص می تواند
نگران کننده باشد. هم اکنون گزارش های متعددی وجود دارد که برخی از افراد
برای بیدار ماندن در شبهای امتحان به جای مصرف قهوه و چای از قرص های
ریتالین استفاده می کنند. شواهد متعدد حاکی از آن است که این افراد از این
قرص ها استفاده می کنند تا بتوانند چندین ساعت متوالی بیدار بمانند و به
شکل غیر معمولی تمرکز خود را در مدت طولانی حفظ کنند
آثار مصرف ریتالین:
از
آنجا که ریتالین دارویی است که توسط پزشکان تجویز می شود, مصرف کنندگان
تصور می کنند این قرص ها بی خطرند و آن " بد نامی " مواد مخدر را ندارند.
در حالی که عوارض مصرف خودسرانه این قرص ها می تواند در حد مواد دیگر نظیر
کوکایین و آمفتامین باشد. پزشکان و روانپزشکان با صراحت اعلام می‌کنند ترک
کردن داروهای محرک آمفتامینی نظیر ریتالین و اکستازی، بسیار سخت‌تر و
پیچیده‌تر از کراک، هرویین و سایر مواد مخدر است. استفاده محدود و کنترل
شده ریتالین باعث عادت کردن بدن مصرف کننده به دوزهای پایین و در نتیجه
ایجاد علاقه فرد به استفاده از دوزهای بالاتر و حتی مصرف داروهای سنگین‌تر
و خطرناک‌تر می‌شود.
شایع ترین عوارض مصرف خود سرانه قرص های ریتالین عبارتند از:• عصبی شدن و بی خوابی
• حالت تهوع و استفراغ
• احساس سرگیجه و سردرد
• تغییرات ضربان قلب و فشار خون (که معمولا به صورت افزایش است ولی در مواردی نیز به شکل کاهش دیده می شود(
• خارش و جوش های پوست
• دردهای شکمی, کاهش وزن و مشکلات معده
• مصرف دایمی و اعتیاد(وابستگی(
• بروز حالت های روان پریشی (جنون) و علایم وابستگی به ریتالین
• بروز افسردگی پس از قطع مصرف
عوارض مصرف مقادیر زیاد ریتالین:
• از دست دادن اشتها و سوء تغذیه
• لرزش و پرش عضلات
• تب,تشنج و سردرد
• نامنظم شدن ضربان قلب و تنفس که در مواردی می تواند به شکل خطرناکی ادامه پیدا کند
• تکرار حرکات و اعمال بی هدف
• بروز حالت های پارانویید(سوء ظن), توهم و هذیان
• احساس حرکت و جنبش حشرات در زیر پوست
• مرگ (تاکنون در چند مورد سوء مصرف ریتالین منجر به مرگ شده است)
معاونت دانشجویی و فرهنگی
مرکز بهداشت و درمان دانشجویان
داروهایی که ورزشکاران مصرف می کنند
از دیدگاه کلی، چهار گروه از داروها توسط ورزشکاران مورد استفاده ی نابجا قرار می گیرد که عبارتند از:
1- داروهای نیروزا که توسط ورزشکار به طور آگاهانه برای افزایش کارآیی ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد.
2- داروهای درمانی که توسط ورزشکار یا پزشک معالج وی به طور آگاهانه و یا ناآگاهانه در قالب نسخه‌های درمانی مورد استفاده واقع می شوند. طبق مقررات برخی از این داروها نظیر داروهای ضد احتقان مقلد سمپاتیک و داروهای ضد اسهال و یا کورتیکواستروئیدهای موضعی، در صورتی که قبل از مسابقه توسط پزشک تیم، مصرف آنها به اطلاع کمیته برگزار‌کننده رسیده باشد، مجاز شمرده می شود.
3- داروهای نشئه آور که برای ایجاد حالت خوشی کاذب و عدم احساس خستگی و تنش‌های روحی توسط ورزشکار مصرف می شوند.
4- هورمون‌های پپتیدی و گلیکوپروتئینی و آنالوگ های آنها، مثل هورمون رشد
داروهای محرک سیستم اعصاب مرکزی
این داروها جهت افزایش هوشیاری، رفع خستگی، کاهش اشتها، درمان برخی اختلالات خواب آلودگی و نیز برای درمان بیش فعالی کودکان به کار می رود. داروهایی از این دسته، به عنوان محرک های سیستم اعصاب مرکزی به طور نابجا توسط ورزشکاران جهت افزایش میزان انرژی، دقت و تمرکز حواس، تحریک رفتاری و بالا بردن سطح هوشیاری استفاده می شوند.
این داروها حدود 20 درصد از مجموع سوءاستفاده های دارویی را به خود اختصاص می دهند.
داروی دیگر محرک سیستم اعصاب مرکزی، کافئین است. کافئین ماده‌ای است که در چای و قهوه به فراوانی وجود دارد. این دارو، علاوه بر تحریک سیستم اعصاب مرکزی به دلیل افزایش مصرف اسیدهای چرب، می تواند انرژی زا هم باشد. همچنین کافئین در ترکیب برخی از داروهای مسکن و ضد سرماخوردگی وجود دارد. کافئین یک ماده دارویی فعال است که در نوشیدنی های رایج نظیر چای، قهوه و کولا وجود دارد. میزان آن بسته به نوع نوشیدنی و نحوه تهیه آن متغیر است.
داروهای مدر ( ادرار آور)
این داروها شامل دسته گسترده‌ای از ترکیبات شیمیایی هستند که باعث افزایش میزان دفع ادرار می شوند.
داروهای مدر در مواردی نظیر گلوکوم (آب سیاه چشم)، قلیایی کردن ادرار، کوه گرفتگی حاد، ادم حاد ریوی، افزایش کلسیم خون، نارسایی حاد کلیوی، افزایش اسید اوریک خون، فشار خون بالا، نارسایی احتقانی قلبی و دیابت بی مزه کاربرد درمانی دارد. مصرف نابجای داروهای مدر در ورزش، به دلیل تاثیر آنها در کاهش وزن است که در رشته هایی نظیر کشتی، وزنه برداری، بوکس، ورزش های رزمی و قایقرانی کاربرد دارد. به علاوه این داروها برای رقیق کردن ادرار و فرار از نتیجه آزمایش های مثبت سایر داروهای مورد استفاده در دوپینگ به کار می روند.
از عوارض ناخواسته این داروها، به هم خوردن تعادل آب و الکترولیت‌های بدن(که برای حفظ حیات بسیار ضروری است) و مشکلات قلبی- عروقی، عصبی و متابولیک است.
مشتقات هورمون های مردانه
استروئیدهای آنابولیزان، مشتقات هورمون مردانه یا تستوسترون است. مصارف درمانی این گروه دارویی، شامل اختلالات عملکرد غدد جنسی مردانه، کم خونی، سرطان پستان(به‌عنوان داروی کمکی)، تاخیر در رشد، پوکی استخوان، سوختگی و جراحی است. این داروها توسط ورزشکاران جهت افزایش کارایی ورزشی، حجم و قدرت عضلانی، ایجاد ظاهری درشت و خشن نما و بالاخره افزایش حالت تهاجمی و کاهش احساس خستگی استفاده می شود.
امروزه به دلیل دفع سریع تر انواع خوراکی این داروها نسبت به انواع تزریقی، متأسفانه میزان مصرف نوع خوراکی در ورزشکاران بالا رفته است.
اثر روی سوخت و ساز کبدی داروها و استروئیدهای درون زا، احتباس صفرا، نارسایی کبدی، تخریب بافت کبد و بالاخره سرطان های خوش خیم و بدخیم از جمله عوارض کبدی این داروها هستند که زمان بروز آنها حتی تا 22 سال بعد از مصرف دارو نیز گزارش شده هستند.
11 نکته درباره تستوسترون درمانی
- موارد مصرف این دارو، در کمبود هورمون تستوسترون در بدن، تاخیر بلوغ در پسران، سرطان پستان، بزرگی پستان بعد از زایمان، آنژیو ادم ارثی(تورم رگی)، آندومتریوز و بیماری فیبروکیستیک پستان است.
- تستوسترون، باعث تحریک بلوغ جنسی مردانه و رشد و تکامل صفات ثانویه جنسی (رویش مو در صورت و بدن، ضخیم شدن تارهای صوتی) می گردد. این هورمون باعث جهش رشد در نوجوانان و توقف رشد قدی با بستن صفحات رشد در دو انتهای استخوان‌ها می شود. تستوسترون باعث ساخته شدن بافت‌ها می گردد.
- شایع‌ترین واکنش نامطلوب ناشی از درمان با تستوسترون عبارت است از گسترش اثر هورمونی. در مردان، نعوظ های مکرر و طولانی، تحریک‌پذیری مثانه (تکرر ادرار) و ژنیکوماستی (تورم یا حساسیت بافت پستانی) ممکن است بروز کند.
- در زنان، بزرگی کلیتوریس، بم‌شدن صدا، رشد موهای بدن یا صورت، ریزش موی غیرمعمول و بی‌نظمی یا فقدان قاعدگی ممکن است بروز کند.
بروز صفات مردانه در زنان ممکن است برگشت‌ناپذیر باشد، حتی با قطع سریع دارو. پوست چرب و آکنه در هر دو جنس (مردان و زنان) شایع است.
- واکنش‌های نامطلوب متابولیک شامل احتباس مایعات و الکترولیت‌ها (گاه منجر به ادم)، افزایش سطح کلسیم خون، کاهش سطح قند خون و افزایش سطح کلسترول است.
- تجویز طولانی مدت تستوسترون ممکن است منجر به فقدان میل جنسی (لیبیدو) و سرکوب اسپرم‌سازی در مردان گردد.
- اختلال شدید، ولی نادر در عملکرد کبد از جمله نکروز کبدی و سرطان سلول های کبدی هم گزارش شده است.
- تستوسترون موجب افزایش اثر داروهای خوراکی ضددیابت و افزایش زمان داروهای ضدانعقادی و کاهش اثر انسولین می شود.
- عوارض جسمی در آقایان شامل ژنیکوماستی، ناتوانی جنسی و آتروفی بیضه است.
- هنگام تستوسترون درمانی، وزن کردن روزانه و توجه به افزایش وزن بیش از 2 کیلو و 200 گرم در هفته و گزارش این موارد به پزشک، بسیار مهم است.
- اندازه‌گیری فشار خون در هر 4 ساعت و توجه به کاهش برون‌ده ادراری و افزایش ادم مهم است.
دکتر هومن خلیقی
میان‌وعده برای همه ضروری است
همان‌طور که می‌دانید، وعده‌های غذایی در تامین مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن نقش به سزایی دارند و بهتر است به طور منظم و در محدوده ساعات معینی مصرف شوند. از این رو، ما به همه گروه‌های سنی توصیه می‌کنیم علاوه بر سه وعده غذایی، میان‌وعده‌ها را در برنامه غذایی روزانه ی خود بگنجانند.
مصرف میان‌وعده‌ها یک اقدام پیشگیرانه است که باعث می‌شود وعده غذایی بعدی را با کنترل بخورید.
اگر شما بعد از صبحانه و در ساعات 10 تا 11 یک میان‌وعده میل کنید، قند خونتان در حوالی ناهار افت پیدا نمی‌کند و می‌توانید روی مقدار و نوع غذایی که می‌خورید، کنترل داشته باشید، اما در روزهایی که بعد از صرف صبحانه تا ظهر و یا از ناهار تا هنگام شام هیچ میان‌وعده‌ای میل نمی کنید، آن‌قدر گرسنه خواهید شد که به قصد سیر شدن به سوی غذا کشیده می‌شوید. به این دلیل ما برای همه افراد، مصرف میان‌وعده‌ها را صد درصد ضروری می‌دانیم.
شاید برایتان جالب باشد، اما تاکید ما برای آنهایی که چاق هستند، بیشتر از بقیه است. اگر یک فرد چاق که نیاز به انرژی بیشتری دارد، به موقع غذا نخورد، به سرعت متابولیسم بدنش افت می‌کند، اما در صورت عادت داشتن به مصرف میان‌وعده می‌تواند به کاهش وزن مطمئن‌تری امیدوار باشد.
متاسفانه مواد غذایی با ارزش پایین تغذیه‌ای مثل چیپس، شیرینی خامه‌ای و یا نوشابه‌های گازدار در بین مردم و خصوصا قشر جوان‌‌تر به عنوان میان‌وعده محبوبیت دارند. به همین دلیل است که چاقی، پُرفشاری خون و حتی دیابت رشد فزاینده‌ای پیدا کرده است.
بهترین میان‌وعده از نظر ما میوه‌جات و سبزیجات هستند. از این‌رو، با خودتان هویج، خیار حتی کاهوی شسته و انواع میوه را می‌توانید به محل کار ببرید و در میان روز میل کنید.
به بچه‌ها هم بیاموزید که این خوراکی‌های مغذی چه‌قدر می‌توانند انرژی بخش باشند و به حفظ سلامتی‌شان کمک کنند.
دکتر سعید حسینی - متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران
هرم غذایی مخصوص سالمندان
خانم یا آقای سالمند! اگر شما نگران این مسئله هستید که آیا تغذیه خوب و سالمی دارید، بیایید به هرم غذایی جدیدی که فقط مخصوص شما طراحی شده نظری بیندازید.
این هرم غذایی اصلاح شده به وسیله محققان دانشگاه محلی بوستون تنظیم و تهیه شده است. این هرم یک راهنمای غذایی است که مخصوص سالمندان 70 ساله و بالاتر از آن که سالم هستند و به صورت مستقل می توانند زندگی کنند می باشد.
چرا افراد سالمند به هرم غذایی خاص خودشان نیاز دارند؟
توضیح آن کاملا ساده است.
1- بدن سالمندان به کالری کمتری نیاز دارد، زیرابا افزایش سن، بافت عضلانی و ماهیچه ای کمتر می شود. فعالیت بدنی نیز کمتر از قبل می شود.
2- از طرفی همزمان با این تغییرات، افراد سالمند مانند سابق، به همان مقدار مواد مغذی و حتی در برخی موارد بیشتر از آن، نیاز پیدا می کنند.
به طور قطع سالمندان باید از غذاهایی استفاده نمایند که در عین حال که کالری کمی دارند، مواد مغذی آن ها بالا باشد. به عبارتی سالمندان از غذاهایی بیشترین بهره را می برند که دانسیته مواد مغذی آن بالا باشد.
بنابراین بیایید در هرم غذایی اصلاح شده برای سالمندان کنکاشی داشته باشیم. در اینجا نکاتی از مهم ترین توصیه ها آمده است:
* این هرم شامل غذاهایی است که دارای مواد مغذی کمیاب مانند ویتامین D ، کلسیم، ویتامین E و فیبر، در رژیم غذایی سالمندان هستند. بعضی از این غذاها عبارتند از شیر، ماست، پنیر، ماهی، تخم مرغ ، روغن ها ، غلات سبوس دار، میوه ها و سبزیجات.* با این که مصرف مواد غذایی تازه همیشه ارجح تر است، ولی در نبود آنها می توان از میوه ها و سبزیجات فریز شده و کنسرو شده استفاده کرد.
* وجود یک ردیف لیوان آب در پایین هرم، یادآور نوشیدن مایعات فراوان است. کم آبی معمولا در سالمندان بیشتر اتفاق می افتد و می تواند منجر به عوارض خطرناکی مانند گیجی و آشفتگی در آنها شود. به خاطر داشته باشید که کافئین(در چای،قهوه و کولاها) موجب به هدر رفتن بیشتر آب بدن می شود.
* پرچم بالای هرم به ما یادآوری می کند که افراد سالمند به غذاها و مکمل های غنی شده با ویتامین D ، کلسیم و ویتامین B12 برای رفع نیازهایشان احتیاج دارند.
* فعالیت بدنی همان طور که در عکس نشان داده شده است باید برای افراد سالمند سبک تر و آسان تر در نظر گرفته شود؛ مانند پیاده روی ، باغبانی و ورزش های آئروبیک(شنا).
* نکته ای مهم:
از آن جایی که برخی سالمندان معمولا به کامپیوتر و اینترنت خیلی علاقه نشان نمی دهند یا توانایی کار با آن را ندارند، این وظیفه به عهده شماست تا توصیه های پزشکی و تغذیه ای مربوط به سالمندان را که در اینترنت مشاهده می کنید، به آنها بگویید یا نشان دهید.
به امید آن روزی که همه سالمندان زندگی سرشار از سلامتی و تندرستی داشته باشند.
تأثیر ماساژ عضلات در تمرینات ورزشی
عمدتا ورزشکاران با توجه به خستگی عضلانی ، برنامه های ورزشی خود را تنظیم می کنند. بیشتر آنها، خیلی شدید تمرین می کنند تا اینکه ماهیچه هایشان دچار تخریب و کوفتگی می شود و روز بعد احساس خستگی زیادی می کنند. به همین دلیل سعی می کنند روز بعد بطور آهسته و آرام تمرین ورزشی را انجام دهند تا این خستگی عضلانی از بین برود. وقتی کوفتگی از بین رفت، مجدداً تمرین ورزشی سخت و شدید را شروع می کنند.
هیچ کس نمی داند چرا و چگونه، 20 دقیقه ماساژ بعد از تمرین ورزشی سخت، باعث تسریع بهبود خستگی ماهیچه ها می شود. اما اگر مطالعات بیشتری این مطلب را تایید کند، ورزشکاران می توانند به دفعات بیشتری تمرین کنند.
ماساژ دادن، عضلات را قوی نمی کند، ولی با به تأخیر انداختن خستگی آنها، به ورزشکاران این امکان را می دهد که بطور متناوب و با خستگی کمتری تمرین ورزشی را انجام دهند و در نتیجه با تمرین بیشتر، ماهیچه های قوی تری خواهند شد.