چربی های خوب و بد را بشناسید

تا به حال درباره چربی های خوب و چربی های بد چیزی شنیده اید؟

آیا می دانید چه نوع چربی هایی مفید و چه نوعی مضر هستند؟

همگی دوست داریم در این باره چیزهایی یاد بگیریم، ولی اطلاعات کمی در این زمینه وجود دارد.

حال ما، شما را با چگونگی شناسایی چربی های خوب و بد آشنا می کنیم.

1- چربی های خوب و مفید:

الف) چربی های غیراشباع مونو (با یک باند دوگانه):

 روغن زیتون ، کانولا (کلزا)، بادام زمینی ، بادام و آووکادو.

ب) چربی های غیراشباع پُلی (با چند بانه دوگانه): ماهی ، روغن ذرت، روغن سویا، روغن گلرنگ، روغن تخم کتان ، آجیل و سایر روغن های گیاهی.

2- چربی های مضر و بد :

الف) چربی های اشباع: شیر پرچرب، گوشت قرمز ، کره، پنیر، خامه، روغن نارگیل ، روغن حیوانی، چربی و پوست مرغ .

ب) چربی های ترانس: روغن نباتی جامد ، مارگارین (کره گیاهی).

3- چربی های غیر اشباع پلی برای حفظ سلامتی، مهم و لازم هستند و چون بدن قادر به تولید آنها نیست، بایستی از طریق غذاها، آنها را به دست آورد.

چربی های غیراشباع مونو هم که به مقدار فراوان در روغن زیتون و کانولا (کلزا) وجود دارند، در پیشگیری از بیماری های قلبی و کاهش کلسترول خون مفید هستند. چربی های غیراشباع مونو، از انواع مفید و سالم چربی ها هستند و باستی در برنامه غذایی روزانه ی ما وجود داشته باشند.

4- چربی ها اشباع مضر هستند، زیرا باعث افزایش چربی های بد خون ((LDL و کاهش چربی های خوب (HDL) در بدن می شوند و به همین دلیل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند. این نوع چربی ها بایستی به مقدار خیلی کم مصرف شوند.

5- افزودن چربی های غیراشباع به برنامه غذایی روزانه و کاهش مصرف چربی های اشباع برای حفظ تغذیه مناسب و سالم، اهمیت دارد. چربی های غیراشباع به کاهش التهاب بدن و قابلیت انعطاف بیشتر غشاهای سلولی کمک می کنند. همچنین از بروز بیماری های قلبی جلوگیری می کنند.

حذف کامل چربی های اشباع از غذاها، غیر ممکن است، ولی می توانید مقدار مصرف آنها را کاهش دهید. مثلا به جای روغن نباتی جامد از روغن های مایع گیاهی و روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید. چربی های گوشت و چربی ها و پوست مرغ را هنگام تمیز کردن آنها، کاملاً جدا کنید. هنگام پخت غذاها، روغن خیلی کمی در آنها بریزید. از سرخ کردن مواد غذایی تا حد ممکن بپرهیزید و هنگام ناچاری، فقط آنها را کمی تفت دهید(با روغن کم).

6- شاید ایجاد تغییرات در برنامه غذایی روزانه، در ابتدا کمی سخت باشد، ولی اضافه کردن غذاهای جدید به الگوی غذایی روزانه، سخت نیست. بعضی اوقات کافی است به غذای مضر بگویید: «نه»!!

صرف اینکه یک غذای مضری به شما تعارف می شود، یا در محل کارتان عرضه می شود، نباید آن را بخورید. اگر ماهی دوست دارید و گاهی وقت ها آن را مصرف می کنید، طوری برنامه ریزی کنید که یک تا دوبار در هفته آن را بخورید.

نیره ولدخانی – کارشناس علوم تغذیه

سایت تبیان